Jaja składniki odżywcze-kwintesencja zdrowia

Jaja
-kwintesencja zdrowia
    Od lat 60. ub. stulecia Stowarzyszenie kardiologów Amerykańskich ( American Heart Association- AHA) przekonywało o szkodliwym działaniu nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu obecnego w żywności. Można było zjeść tylko 3 jaja tygodniowo i polecało zastąpić tłuszcze zwierzęce tańszymi tłuszczami roślinnymi o rzekomo działaniu antymiażdżycowym.

    Mimo tych rad w wielu opracowaniach epidemiologicznych zachorowania na choroby układu sercowo naczyniowego wcale nie zmalały. Ponad 5-krotnie wzrosła natomiast zachorowalność na otyłość , cukrzycę typu 2, nowotwory oraz schorzenia neurologiczne. W 2006 roku zmieniono stanowisko co do jaja kurzego i aktualnie można spożywać 10 tygodniowo lecz nie wiadomo z czego to ograniczenie wynika. 

  BUDOWA JAJA 

Jajo kurze przeciętnie waży ok.60g i pozornie składa się z trzech części : skorupy białka i żółtka. Tak na prawdę składa się z kilkunastu elementów. Układ jaja ma konstrukcję chroniącą je przed czynnikami środowiska zewnętrznego. Warstwowa budowa skorupy nadaje kształt i broni przed uszkodzeniami. Pierwszą warstwę stanowi kutikula błona złożona z białka oraz cukrów. Zawiera glikoproteiny chroniące przed drobnoustrojami. Kutikula i błona podskorupkowa zawierają lizosym chroniący przed bakteriami, a także kwas sjalowy o silnym działaniu przeciwbakteryjnym i przeciwwirusowym. Białko również pełni funkcje obronne wobec żółtka z którego rozwija się zarodek wykorzystując jego składniki odżywcze. 

   

Wartość odżywcza

Jaja charakteryzują się bardzo wysoką wartością odżywczą. Zawierają wszsytkie składniki odżywcze. Pełnowartościowe białka ze wszystkimi aminokwasami egzogennymi ( taki które nasze ciało nie potrafi samo wytworzyć ) , tłuszcz o wysokiej zawartości kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych. Poza tym zawierają wszystkie witaminy ( z wyjątkiem C ) oraz związki mineralne i pierwiastki śladowe.

Jaja zawierają znaczne ilości białka i tłuszczu, odpowiednio 12.5 oraz 9,5g/100g oraz niewielkie ilości węglowodanów : 0.5-1.0 g/100g. Spożycie 100g jaja kurzego dostarcza 140 kcal. Dzięki wysokiej zawartości białka i tłuszczu nie tylko na długo zaspokajają apetyt ale sprzyjają także odchudzaniu. Przy stosowaniu diety niskokalorycznej regularna konsumpcja 2 jajek zapewnia o 65% większy spadek masy ciała i o 61% większy spadek wskaźnika BMI niż samo ograniczenie kalorii. Przyczyną tego jest regulacja metabolizmu za pomocą obecnych w jajach fosfolipidów, witamin i minerałów. W czasie obróbki chemicznej dochodzi do denaturacji białka jajka. Przy temperaturze ok. 55 stopni celsjusza białko mętnieje , a przy wyższej o kilka stopni koaguluje i gęstnieje. Powyżej 70 stopni celsjusza dochodzi do wyraźnej denaturacji białka co zmniejsza jego przyswajalność. Powstająca na powierzchni żółtka  zielonoszara obwódka ( Skutek reakcji min. siarką a żelazem) nadaje mu nieprzyjemny zapach. Kompleksy powstające przy zbyt długim gotowaniu jaj są oporne dla działania enzymów trawiennych. Dla tego jaja powinny być gotowane nie dłużej ni 10 minut. Należy gotować je w taki sposób aby uzyskać pożądaną denaturacje białek ( gotowanie na miękko ). Smażenie jaj sprzyja utlenianiu nienasyconych KT, zwłaszcza długołańcuchowych. Z kolei spożywanie surowych ogranicza przyswajalność biotyny. Zarówno białka jaj jak i żółtka wykazują znakomite właściwości funkcjonalne. Z białka otrzymywana jest sztywna stabilna piana natomiast żółtko jest dobrym emulgatorem dla tego wykorzystywane jest w produkcji żywności.

Białka aktywność biologiczna

   Białko jaj kurzego zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne , których organizm nie wytwarza do tego w idealnych proporcjach. Dla tego używane jest jako białko wzorcowe jako punkt odniesienia w ocenie wartości odżywczej innych białek diety. W białku jajka oraz w żółtku zawartość białka jest zróżnicowana i wynosi odpowiednio : 11.5 oraz 16%. Cystatyna działa przeciwzapalnie hamuje rozwój chorób skórnych, zapalenia stawów i parodontozy , a także nowotworów. Zawiera peptydy jak owokinina regulująca ciśnienie krwi, konalbumina zdolna do transportu jonów żelaza, a także działające immunostymulacyjnie owokalikstyny i owomakroglobukiny.    W żółtku jaja obecne są białka o wysokiej aktywności biologicznej. Fosfityna działa antybakteryjnie przeciwko Escherichia Coli. Ponad to zwiększa o kilkanaście procent biodostępność wapnia, przez co wpływa korzystnie na mineralizację kości. Foswityna zapobiega miażdżycy , chorobom nowotworowym i neurodegeneracyjnym. Żółtko zawiera również immunoglobuliny Y , działają przeciwbakteryjnie na patogeny wywołujące próchnicę zębów.

Tłuszcze obecne w jajach

   Całość tłuszczów jaja kurzego znajduje się w żółtku. Dominują trójglicerydy ( ok.60% ) , które są źródłem energii oraz różnych kwasów tłuszczowych. Charakterystyczna dla lipidów żółtka jest wysoka zawartość fosfolipidów ( ok.30%) oraz cholesterolu ( ok.6% ).Tłuszcz żółtka zawiera kt nasycone, jedno i wielonienasycone, również długołańcuchowe. Obecne w tłuszczach żółtka wielonienasycone KT: kwas linolowy oraz alfalinolenowy należą do tzw. niezbędnych nienasyconych. Długołańcuchowe wielonienasycone KT, zarówno pochodzące z żółtka , jak też sytntetyzowane w organizmie człowieka są niezbędne do prawidłowego wzrostu niemowląt oraz funkcjonowania centralnego układu nerwowego. Podkreślić należy , żę tłuszcze jaj są lepszym źródłem niezbędnych nienasyconych KT niż inne produkty pochodzenia zwierzęcego.

Fosfolipidy

   W diecie człowieka nie ma lepszego źródła fosfolipidów niż żółtka jaj. Fosfolipidy stanowią ok. 30%  lipidów żółtka jaj, z czego 70-80% to lecytyna. Żółtko zawiera trzy razy więcej lecytyny niż soja, która jest głównym źródłem lecytyny stosowanej w przemyśle spożywczym. Ponadto lecytyna z jaj jest wyjątkowo wartościowa, ze względu na optymalne dla zdrowia ( 4:1 ) proporcje wielonienasyconych KT. W przypadku lecytyny sojowej te proporcje są niekorzystne ( 15:1 ).

W organizmie człowieka lecytyna wykorzystywana jest do budowy ścian komórkowych oraz właściwego ich funkcjonowania. Ze względu na obecność wielonienasyconych KT, lecytyna intensyfikuje przemiany cholesterolu, reguluje profil lipidowy krwi, wpływa korzystnie na układ krwionośny, ograniczając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Poprzez wpływ na rozpuszczalność cholesterolu w żółci zapobiega powstawaniu kamieni żółciowych. Niezależnie od tego lecytyna jest źródłem choliny, niezbędnej do życia każdej komórki człowieka.

Szczególne zapotrzebowanie na cholinę dotyczy mózgu, układu nerwowego oraz wątroby. Niedobór choliny może powodować niealkoholowe stłuszczenie wątroby. Cholina pobudza układ nerwowy , intensyfikuje zdolność koncentracji, wpływa na funkcje poznawcze, poprawia pamięć długotrwałą i ogranicza ryzyko wystąpienia otępienia i demencji. Ponadto przyśpiesza regenerację organizmu przy dużym wysiłku fizycznym, zmniejsza ryzyko schorzeń neurologicznych i neurodegeneracyjnych.

Unikalnym fosfolipidem występującym w żółtku jest kardiolipina. Stanowi ok. 20% lipidów błony mitochondrialnej, wpływa na aktywność wielu enzymów, zaangażowanych pośrednio lub bezpośrednio w metabolizm energetyczny mitochondriów komórkowych czyli naszych fabryk energetycznych.

Cholesterol

   Jedno jajko kurze zawiera ok. 200-215 mg cholesterolu. Wysoka zawartość cholesterolu jest niezbędna do rozwoju kurczęcia ( składnik błon komórkowych oraz osłon mielinowych w tkance nerwowej, wykorzystywany w syntezie hormonów , kwasów żółciowych i witaminy D3). Cholesterol pokarmowy od dawna utożsamiano z miażdżycą, mimo iż nigdy nie wykazano zależności między hipercholesterolemią a zwiększoną umieralnością z powodu chorób serca.

W badaniach holenderskich i francuskich wykazano natomiast, że niski poziom cholesterolu koreluje ze zwiększoną zachorowalnością na nowotwory oraz schorzenia neurologiczne.

Cholesterol jest jednym ze składników blaszki miażdżycowej, której powstawanie jest skutkiem stanów zapalnych ściany naczyń krwionośnych. Przy niedoborach antyoksydantów dochodzi do utleniania cholesterolu wytwarzanego w organizmie człowieka i jego odkładania się w naczyniach krwionośnych.

Mimo dużej zawartości cholesterolu żółtko jaja nie stanowi żadnego zagrożenia miażdżycą. Wręcz przeciwnie , poprawia profil lipidowy krwi dzięki wysokiej zawartości fosfolipidów.Rozpuszczają cholesterol w ściankach tętnic i ułatwiają jego transport do wątroby. Ponadto im większa jest podaż cholesterolu pokarmowego , tym mniejsza synteza endogenna , czego dowodem jest spadek cholesterolu we krwi.

  

Podsumowanie

   Obecne w jajach liczne związki biologiczno aktywne, poprzez wpływ na przemiany biochemiczne, zapobiegają dieto zależnym schorzeniom metabolicznym. Jaja są najlepszym i niezastąpionym źródłem fosfolipidów. Dzięki obecności wielonienasyconych kwasów tłuszczowych regulują metabolizm na poziomie komórkowym, poprzez zwiększoną płynność i przepuszczalność błon , a tym samym ułatwiony transport składników odżywczych. Ze względu na obecność fosfolipidów , wielonienasyconych KT, cholesterolu , folianów , oraz witaminy D# jaja wykazują wyjątkowy- nieporównywalny z jakimkolwiek innym produktem spożywczym- potencjał neuroprotekcyjny. Niezależnie od wszystkich zalet jaj możliwe jest zwiększenie ich prozdrowotnych właściwości , co wykazano w badaniach pod kierunkiem prof. T. Trziszki. Odpowiedni dobór i wzbogacenie pasz skutkuje kilkukrotnym wzroście zawartości w jajach: kwasu alfa-linolowego n-3 i i dokozaheksaenowego n-3, witamin: E, D3, B9, zeaksantyny i luteiny , a także jodu i selenu. Jest to potwierdzenie prozdrowotnych właściwości jaj , które powinny być podstawą diety każdego kto dba o zdrowie fizyczne i psychiczne. 

   Niewątpliwie niskie spożycie jaj, które ze względu na wysoką zawartość cholesterolu- całkowicie bezpodstawnie- przez kilkadziesiąt lat utożsamiano z miażdżycą, jest główną przyczyną wysokiej zachorowalności na nowotwory oraz schorzenia neurologiczne i neurodegeneracyjne. 

Opracowanie na podstawie

publikacji prof. dr hab.. Grażyny Cichosz

Uniwersytet Warmińsko- Mazurski w Olsztynie

w miesięczniku OPTYMALNI wydanie z marca 2018